HIGIENE CORPORAL

1.1.     La higiene corporal. Definición

    Se puede definir la higiene corporal como el conjunto de cuidados que necesita nuestro cuerpo para aumentar su vitalidad y mantenerse en un estado saludable. Ésta cumple con dos funciones fundamentales: mejorar la salud del individuo y la colectividad (con las implicaciones sociales y, por tanto, la relatividad cultural que la misma posee) (Delgado y Tercedor, 2002). Igualmente, la higiene corporal es una práctica básica que permite reducir de manera importante las infecciones causadas por microorganismos patógenos, disminuyendo especialmente las contaminaciones entre individuos.

    Sin embargo, no es correcto pensar que todos los virus, bacterias y hongos son microorganismos agresivos e invasores del cuerpo humano. Por lo tanto, la higiene corporal debe ser una higiene equilibrada: debe reducir las contaminaciones de organismos patógenos entre individuos y respetar al mismo tiempo las floras microbiológicas que nos rodean, así como aquellas que alojamos en nuestro interior.

1.2.     Tipos de higiene corporal. Medidas básicas

    En base a las diferentes zonas del cuerpo que requieren la aplicación de rutinas higiénicas se pueden establecer diferentes tipos de higiene:

Higiene de la piel

    Se realiza para eliminar el polvo y otras sustancias, sudor y células descamadas y el mal olor, así como favorecer la transpiración, evitando focos de infección y consiguiendo una mejor aceptación social. Entre las diferentes modalidades de este tipo de higiene se encuentran las siguientes:

• La ducha: permite el arrastre de las sustancias y activa la circulación sanguínea.
• El baño: puede actuar como relajante corporal.
• El vapor: permite una limpieza en mayor profundidad, actuando así como activador de la circulación sanguínea, máxime si es acompañado de la ducha, como suele ocurrir al tomar una sauna.

Higiene de las manos

    Debemos prestar especial cuidado, ya que es con ellas con las que realizamos la mayor parte de las actividades diarias. Es muy importante que:

• Se laven bien antes de las comidas. Es el momento en que manipulamos nuestros alimentos y podríamos haber tocado una superficie contaminada o un animal y por lo tanto provocarnos una infección. Podemos utilizar un jabón en pastilla o líquido siempre que no dañe nuestra piel.
• Es importante el cuidado de las uñas y su lavado con un cepillo especial, ya que bajo el pliegue de la uña se depositan restos de comida, tierra y todo tipo de suciedad, favoreciendo la proliferación de microorganismos.

    Además de estar limpias, las uñas de las manos han de ser cortadas con regularidad. Se deben cortar siguiendo la curvatura de la yema del dedo.

Higiene de los pies

    La higiene de los pies en el ámbito físico-deportivo ha sido posiblemente el elemento más difundido en la higiene corporal, por el elevado riesgo de contraer enfermedades íntimamente relacionadas con los mismos y con la práctica de actividad física. Ello es debido a la escasa ventilación que existen en los mismos (dado que casi siempre van calzados) lo que condiciona secreciones y un aumento muy grande de la humedad, lo que permite una proliferación de gérmenes muy alta y, por tanto, la aparición de hongos.

    Las normas de limpieza son similares a las de las manos, debiéndose de cuidar mucho el correcto secado (entre los dedos de los pies hay que prestar especial atención, ya que la humedad nos puede provocar la maceración de la piel y provocarnos heridas) y el cortar las uñas frecuentemente en forma recta.

    Así mismo, la limpieza de los pies debe ir acompañada del uso de calcetines y calzado. Los calcetines deben ser finos, preferiblemente de algodón, sin agujeros, costuras y nunca presionantes. Deben ser cambiados siempre que se lavan los pies. El calzado debería ser flexible, ligero y permeable para que permita una buena circulación y transpiración.

Higiene del cabello

    La higiene del cabello es importante para la eliminación de suciedad, el exceso de grasa y la caspa. Se recomienda el lavado al menos dos veces por semana con champú neutro, que debe realizarse con la yema de los dedos, sin utilizar las uñas, teniéndose que cuidar mucho el enjuagado del mismo.

Higiene de la cara

    En la cara encontramos partes físicas importantes en nuestra vida diaria y tenemos que prestarles atención:

• Los ojos: es recomendable realizar lavados de arrastre con agua.
• Las orejas: en la higiene de las orejas sólo se deben usar bastoncillos para el pabellón auditivo, nunca para el oído. Lo que haríamos sería arrastrar hacia dentro parte del cerumen que segrega, produciéndose así un “tapón de oído”. Si nos hurgamos en las orejas con las manos sucias podemos provocarnos una infección de oído. Para su higiene es recomendable utilizar el pico de una toalla húmeda.

Higiene de los genitales

    Es una de las zonas que requieren mayor cuidado. Así, la alta producción de sudor durante la práctica de actividad física condiciona su limpiado siempre que se termine su realización y un cambio de ropa interior inmediata. A ello hay que unirle la limpieza correcta de los pliegues cutáneos, separando adecuadamente los labios mayores de la vulva de la mujer y la piel del prepucio en el hombre. En el caso de la primera, la higiene debe intensificarse en la fase menstrual. En ambos sexos, es recomendable una adecuada higiene tras la micción y la defecación.

Higiene buco-dental

    Es importante cuidarla desde pequeños y hacer de la higiene bucodental un hábito y no una obligación. Hay tres medidas básicas a tener en cuenta. En primer lugar, controlar la ingesta de azúcares (no tomarla concentrada como los caramelos, comerla durante las comidas y cambiarla por los frutos secos o vegetales naturales entre comidas). En segundo lugar, una adecuada higiene oral, haciendo especial hincapié en el cepillado, acompañándose temporalmente de enjuagues bucales con locutorios para tal finalidad. Y en tercer lugar, utilización adecuada de del flúor, para aumentar la resistencia del diente gracias al fortalecimiento del esmalte dental. 

1.3.     La higiene deportiva

    La higiene deportiva significa mantener una serie de hábitos que ayudarán a obtener el máximo rendimiento durante la práctica de ejercicio físico. Igualmente, trata de minimizar los problemas a nivel físico. Así, algunas de las medidas básicas para llevar a cabo una adecuada higiene deportiva son las siguientes:

• Antes del ejercicio...
  • El correcto punto de partida para realizar cualquier ejercicio físico es una revisión médica. Sirve para detectar cualquier posible anomalía de nuestro organismo.
  • No debe coincidir la práctica de ejercicio físico con la digestión de una comida. Deben pasar dos horas como mínimo entre la comida y práctica deportiva.
  • Realizar un calentamiento previo, suave y progresivo, que acondicione el organismo.
• Durante el ejercicio...
  • Utilizar material apropiado a la actividad que se esté realizando. Debe combinar comodidad y eficacia, además de ser transpirable.
  • Practicar ejercicio con la intensidad adecuada al nivel de condición física.
  • Beber líquido durante el esfuerzo, fundamentalmente, si se trata de un ejercicio de larga duración.
• Después del ejercicio...
  • Unos minutos de actividad física muy suave (paseo, carrera muy tranquila, unos ligeros estiramientos) acelerarán la recuperación postesfuerzo.
  • Tomar una ducha después de la actividad física. Ello mejora la recuperación, además de ser fundamental para una correcta higiene corporal.
  • Una vez acabado el ejercicio, llevar a cabo una correcta hidratación (bebiendo pequeñas, pero frecuentes cantidades de agua). Influirá decisivamente en la recuperación del organismo.

GASTO ENERGÉTICO

En biología, el gasto energético se refiere a la cantidad de energía que un organismo utiliza en la realización de todas sus funciones y actividades. Estas funciones pueden ser tan variadas como el mantenimiento de la temperatura corporal, conducción de impulsos nerviosos, reparación y formación de tejidos, trabajo mecánico de los músculos para moverse, digestión de alimentos o respirar.

En el ámbito de la nutrición humana, el gasto energético se mide en calorías y se refiere específicamente a la forma en la que cuerpo utiliza la energía almacenada en los enlaces químicos de los distintos nutrientes. Así, se habla también de requerimiento energético como medida de la cantidad diaria de energía que los alimentos deben suministrar para satisfacer las necesidades energéticas del organismo. El balance energético se refiere al balance entre el requerimiento energético y el aporte energético de los alimentos consumidos.

Componentes del gasto energético

El gasto energético total se suele dividir en tres grandes componentes: el gasto energético en reposo, la termogénesis inducida por los alimentos y la actividad física voluntaria. Cada uno de estos componentes se ve afectado por numerosas variables personales y ambientales que pueden hacer que el gasto energético total sea muy diferente de un individuo a otro e, incluso, muy diferente para una misma persona de un día a otro.

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Gasto energético en reposo

El gasto energético en reposo incluye el gasto de energía necesario para mantener las funciones vitales del organismo y la temperatura corporal en un ambiente neutro y en estado de reposo. El principal componente es la tasa metabólica basal, por lo que también se llama gasto energético basal, y puede llegar a representar el 75% del gasto energético total.

El gasto energético en reposo suele ser ligeramente mayor a la tasa metabólica basal por sí sola. La tasa metabólica basal se mide por la mañana al despertarse cuándo han pasado al menos 12 horas tras la última comida y la persona se encuentra en estado de completo descanso físico y mental. El gasto energético en reposo, por su parte, se mide a cualquier hora del día cuándo han pasado al menos 4 horas desde la última comida y de actividad física.

La mayor parte de la energía basal es consumida en el metabolismo celular (50%), síntesis molecular (40%, la síntesis de proteínas es la que más energía consume) y el trabajo de músculos involuntarios (10%. Diafragma, corazón, movimientos peristálticos intestinales, etc).

Los principales factores que influyen en el metabolismo basal son:

• Edad y etapa de crecimiento: el metabolismo basal es mayor en edades tempranas debido sobre todo al mayor gasto energético en el crecimiento de órganos y tejidos. El gasto energético basal suele ir en aumento desde el nacimiento hasta la pubertad, influido también por el aumento del tamaño corporal y tasa de crecimiento, e ir en disminución desde la edad adulta hasta la vejez. Durante el embarazo el metabolismo basal aumenta considerablemente, también durante la lactancia.
• Peso y complexión corporal: un mayor peso y tamaño corporal suele ir acompañado de una mayor tasa metabólica basal. Esto se debe a que se pierde más calor al haber una mayor superficie corporal. La tasa metabólica también es mayor en complexiones fuertes debido a la mayor necesidad energética para mantener la masa muscular magra en reposo.
• Estado de salud: en general, durante una enfermedad la tasa metabólica basal suele aumentar. Por ejemplo, la tasa metabólica basal puede aumentar hasta un 7% por cada grado de temperatura corporal superior a 37 ºC.
• Factores hormonales: los niveles de ciertas hormonas puede afectar a la tasa metabólica basal, especialmente la tiroxina (producida en el tiroides) y la norepinefrina (hormona y neurotransmisor). A mayores niveles de tiroxina y norepinefrina, mayor tasa metabólica basal.
• Factores ambientales: uno de los factores ambientales que más afecta a la tasa metabólica basal es la temperatura. A mayor temperatura mayor tasa metabólica basal.

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Termogénesis inducida por los alimentos

La termogénsis inducida por los alimentos, también conocida como termogénesis inducida por la dieta o efecto térmico de los alimentos, representa entre el 5 y el 10% del gasto energético total. Es el gasto energético destinado a la digestión, absorción, distribución y almacenamiento de los alimentos ingeridos. Uno de los métodos de medición más utilizados es como diferencia del gasto energético en reposos antes y después de una comida.

Los alimentos que más efecto térmico generan son los alimentos ricos en proteínas, hasta un 20% superior a los alimentos ricos en carbohidratos y grasas (25% de incremento del gasto energético en reposo frente a un 5%). Si la ingesta de alimentos es seguida de actividad física, la termogénesis inducida por alimentos puede aumentar hasta el doble, fenómeno que se conoce como termogénesis adaptativa..

Otros factores que incluyen en este componente del gasto energético es la edad, predisposición genética, sensibilidad a la insulina y alteraciones de la digestión.

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Gasto por actividad física voluntaria

El gasto energético debido a la actividad física voluntaria representa el consumo de energía producido por cualquier movimiento del cuerpo, como levantarse de la cama, subir las escaleras o practicar un deporte. Es la fracción del gasto energético total más variable y puede estar entre el 10% en una persona sedentaria hasta el 50% en un atleta.

Métodos de medición

El gasto energético se puede medir por diversos métodos, generalmente clasificados enmediciones directas y mediciones indirectas. Los métodos directos suelen ser mucho más precisos pero son más caros y son difícilmente realizables en grandes poblaciones por la necesidad de instalaciones y material especializado. Los métodos indirectos son generalmente mucho más baratos y más fáciles de realizar; aunque son mucho menos precisos, son útiles en estudios poblacionales.

Los principales métodos de medición del gasto energético son:

1. Calorimetría: la calorimetría mide el calor desprendido en una reacción química. Cómo la energía ni se crea ni se destruye, sino que se transforma, midiendo el calor desprendido por el cuerpo puede estimarse el gasto energético realizado. Esto sería la calorimetría directa. La calorimetría indirecta no mide el calor desprendido por el cuerpo de forma directa sino a través del consumo de oxígeno y/o la producción de dióxido de carbono.
2. Monitorización del ritmo cardíaco: este método indirecto utiliza la relación entre el ritmo cardíaco y el consumo de oxígeno del individuo. Necesita curvas de calibración individuales ya que esta relación es muy variable entre diferentes personas. Se utiliza principalmente en niños.
3. Agua doblemente marcada: esta técnica utiliza isótopos no radioactivos de hidrógeno y oxígeno introducidos en el organismo a través de moléculas de agua. La velocidad de eliminación de estos isótopos se puede medir a través de muestras de orina y de sangre y da una aproximación bastante exacta del volumen de oxígeno consumido y de dióxido de carbono producido. Es una técnica de precisión aceptable utilizada incluso en recién nacidos.
4. Acelerometría: existen diversos aparatos que miden el movimiento y aceleración del cuerpo. Con estos datos se puede estimar el nivel de actividad física y estimar el gasto energético.
5. Cuestionarios de estimación del nivel de actividad física: los cuestionarios pueden ser utilizados para realizar estimaciones sobre el nivel de actividad física y también de consumo energético diario en cuestionarios sobre hábitos nutricionales. Su principal utilidad es en estudios epidemiológicos a gran escala.

Balance energético

La diferencia entre el requerimiento de energía, determinado prácticamente en su totalidad por el gasto energético total, y la ingesta energética a través de la dieta se conoce como balance energético. Puede ser:

• Balance positivo: se ingiere más energía de la que se gasta. Una de sus principales consecuencias es el aumento de peso. Se toman más calorías de las que se queman y el exceso se almacena en depósitos de glucógeno y de grasa como reserva.
• Balance negativo: el balance negativo, o déficit calórico, hace perder peso pero puede llegar a ser muy peligroso en extremo o si va acompañado de déficit nutricional.
• Balance neutro: el consumo y el gasto son prácticamente iguales.

El organismo cuenta con mecanismos de regulación del flujo energético, y por tanto del balance energético. Estos mecanismos forman en su conjunto el proceso denominado comohomeostasis energética, que incluye señales químicas y neuronales para regular los distintos procesos implicados en el gasto e ingesta de energía. Por ejemplo, señales del sistema nervioso central para generar sensación de saciedad y dejar de comer.

CONCEPTOS UNIDAD 2

NUTRICIÓN. 1. f. Acción y efecto de nutrir. 2. f. Med. Preparación de los medicamentos, mezclándolos con otros para aumentarles la virtud y darles mayor fuerza.

DIETA f. Régimen que se manda observar a los enfermos o convalecientes en el comer y beber, y, por ext., esta comida y bebida.

ALIMENTO. (Del lat. alimentum, de alĕre, alimentar). 1. m. Conjunto de cosas que el hombre y los animales comen o beben para subsistir. 2. m. Cada una de las sustancias que un ser vivo toma o recibe para su nutrición.

NUTRIMENTO. (Del lat. nutrimentum). 1. m. Acción y efecto de nutrir. 2. m. Sustancia de los alimentos. 3. m. Materia o causa del aumento, actividad o fuerza de algo en cualquier línea, especialmente en lo moral.

ENERGÍA. (Del lat. energīa, y este del gr. ἐνέργεια). 1. f. Eficacia, poder, virtud para obrar. 2. f. Fís. Capacidad para realizar un trabajo. Se mide en julios. (Símb. E).

KILOCALORÍA. (De kilo- y caloría). 1. f. Fís. Unidad de energía térmica igual a mil calorías. (Símb. kcal). Real Academia Española © Todos

METABOLISMO. (Del gr. μεταβολή, cambio, e -ismo). 1. m. Biol. Conjunto de reacciones químicas que efectúan constantemente las células de los seres vivos con el fin de sintetizar sustancias complejas a partir de otras más simples, o degradar aquellas para obtener estas.

ABOLISMO. (Del gr. ἀναβολή 'lanzamiento' e -ismo). 1. m. Biol. Conjunto de procesos metabólicos de síntesis de moléculas complejas a partir de otras más sencillas.

TABOLISMO. (De cata-, el gr. βάλλειν, echar, e -ismo). 1. m. Biol. Conjunto de procesos metabólicos de degradación de sustancias para obtener otras más simples.

GLÁNDULA. (Del lat. glandŭla). 1. f. Anat. Órgano cuya función es producir una secreción que puede verterse a través de la piel o de las mucosas, como las glándulas salivales y sudoríparas, o al torrente sanguíneo, como el tiroides. docrino1, na. (De endo- y el gr. κρίνειν, separar). 1. adj. Biol. Perteneciente o relativo a las hormonas o secreciones internas.

OIDES. (Del gr. θυροειδής). 1. adj. Anat. Se dice de una glándula endocrina de los animales vertebrados, situada por debajo y a los lados de la tráquea y de la parte posterior de la laringe. En el hombre está delante y a los lados de la tráquea y de la parte inferior de la laringe. U. m. c. s.

REQUERIMIENTO NUTRICIONAL ¿Qué es un requerimiento? Es la cantidad promedio de un nutriente que necesita el organismo sano para realizar adecuadamente sus funciones. ¿A que se le llama recomendación? Tomando en cuenta un nivel seguro promedio de un nutriente a esta cifra promedio se le suman dos desviaciones estándar; llamando a esta nueva cifra recomendación.

ESTRUCTURA Y DISEÑO DE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO

ESTRUCTURA Y PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 

La estructura es la organización del período de tiempo de entrenamiento como competiciones. La estructura del entrenamiento tiene un carácter temporal, por cuanto, considera un inicio y un fin del proceso de preparación y competencia. Estará determinada fundamentalmente por: El calendario competitivo, que considera el número de competencias, la frecuencia, el carácter y la dispersión o concentración de las competencias en un período de tiempo dado. La organización y dosificación de las cargas; la concepción que se adopte en el carácter de carga, es decir, la proporcionalidad entre las cargas generales y las especiales. Las direcciones del entrenamiento objeto de preparación, que considera las direcciones determinantes del rendimiento (DDR) y las direcciones condicionantes del rendimiento (DCR)

ESTRUCTURA DE LOS CICLOS MEDIOS Y SUS CONDICIONES.

Los mesociclos (ciclos medios) del entrenamiento deportivo, representan la combinación de algunos microciclos, incluyendo dos como mínimo. Frecuentemente los mesociclos incluyen de 3 a 6 microciclos, con una duración aproximada de un mes, representando etapas relativamente terminadas en el proceso de entrenamiento. El orden de combinación de los microciclos y su variabilidad depende de la formación general del proceso de entrenamiento y de las tareas de una u otra sesión. En la estructura del mesociclos influyen principalmente los factores siguientes: El régimen de actividad del deportista. El contenido y la calidad de las sesiones y la magnitud de las cargas. Las particularidades individuales de reacción del deportista ante las cargas de entrenamiento. Los factores biorrítmicos. El lugar del mesociclos en el sistema general del proceso de entrenamiento.

FICHA DE SESIÓN DE ENTRENAMIENTO

SECIÓN DE ACTIVACIÓN O ENTRENAMIENTO DIARIO

1. Concepto de sesión:

La sesión está considerada como la estructura elemental o básica de todo el proceso de entrenamiento, cada sesión es como una pequeña pieza de un puzzle, la planificación anual o incluso plurianual de un deportista se basa en la combinación adecuada de esas diferentes piezas (sesiones) para llegar a completarlo con éxito.
Se puede decir que al igual que un escritor debe combinar adecuadamente las palabras para componer las frases y estas para componer los capítulos y a su vez estos hasta completar su obra, un entrenador debe hacer lo mismo con las sesiones de trabajo para diseñar las diferentes estructuras temporales de la planificación y periodización deportiva que ordenadas de menor a mayor son:
La sesión: que es la unidad elemental.
Microciclos: compuesto por varias sesiones.
Mesociclos: compuesto por varios microciclos.
Macrociclos: compuesto por varios mesociclos.
Temporada: compuesta por uno o varios macrociclos.
Plan plurianual: compuesto por varias temporadas.
Debemos tener en cuenta que una sesión por si sola sin objetivos concretos a medio o largo plazo no tiene la misma efectividad que si se engloban en un plan de trabajo de orden superior.


2. Factores de influencia:

Existen una serie de factores que determinarán directamente el contenido y su distribución, el volumen de trabajo la intensidad y orientación de las cargas, etc.
La edad del deportista: existen diferencias considerables a la hora de diseñar una sesión en función de la misma, no es lo mismo entrenar a niños que está en edad de crecimiento y desarrollo que a jóvenes, adultos o a personas mayores.
La experiencia: el propio nivel o grado de experiencia del deportista es determinante ya que para una misma edad puede haber grandes diferencias, es necesario conocer el historial deportivo y médico de la persona.
El estado de forma: no bastaría con conocer su historial de entrenamientos y competiciones sino que es esencial saber en que situación se encuentra en la actualidad, puede haber salido de una lesión, haber realizado un periodo de descanso, etc.
El período de la temporada: en función del momento dentro de cada macrociclo, mesociclo y microciclo habrá que incidir en unos aspecto o en otros para que el entrenamiento sea coherente y efectivo.
Los objetivos de la propia sesión: con cada sesión se pretende conseguir una serie de objetivos que nos marcarán el diseño de la misma.

3. Estructura de la sesión de entrenamiento:

Por norma general se compone de tres partes bien diferenciadas:
· Calentamiento
· Parte principal
· Vuelta a la calma

1.- Primera parte:

también llamada calentamiento, parte inicial, entrada en calor, parte introductoria, etc. El término más utilizado es el de calentamiento, y es la parte inicial de cualquier sesión de entrenamiento e incluso de un partido, combate o competición, prepara al organismo para posteriores esfuerzos más exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones.

Para realizar un completo calentamiento deberíamos respetar las siguientes fases:

a.- Recibimiento, instrucción y preparación: antes de iniciar cualquier ejercicio físico se puede utilizar esta primera parte para dar instrucciones a los deportistas, explicar los objetivos de la sesión, establecer diferentes grupos y configuraciones, preparar el material y la instalación, etc.

b.- Parte genérica o calentamiento genérico: en la que se utilizan ejercicios de preparación física general de intensidad progresiva en los que intervienen los grupos musculares más importantes. Se activarán los sistemas implicados en el trabajo físico sobre todo a nivel cardiorrespiratorio y neuromuscular.
En esta parte debemos diferenciar tres tipos de ejercicios:
· Puesta en acción: con ejercicios como caminar, carrera continua suave, pedalear en una bicicleta estática, etc.
· Estiramientos de los principales músculos trabajados en la parte anterior.
· Ejercicios físicos genéricos como saltos, abdominales, lumbares, etc.

c.- Parte específica o calentamiento específico: ahora se comienzan a ejecutar ejercicios directamente relacionados con la actividad que posteriormente vayamos a realizar incrementando la intensidad hasta llegar a un nivel similar al que exigiremos en la parte principal, por ejemplo si vamos a jugar a baloncesto ya entrarían ejercicios con balón: dribling, pases, tiro, entradas, etc.

d.- Recuperación: para iniciar el entrenamiento, partido o competición lo ideal es dejar un periodo de unos minutos de descanso y recuperación del organismo, si este descanso superara los 20’ los efectos del calentamiento comenzarían a disminuir.

Debemos evitar el uso del término precalentamiento o ejercicios de precalentamiento, esto significaría calentar antes de calentar.

2.- Segunda parte o Parte principal:

La parte principal de la sesión puede llegar durar hasta varias horas de trabajo, los ejercicios a desarrollar estarán en función de los objetivos marcados previamente, estos pueden ser de desarrollo o mantenimiento de cualidades físicas que es nuestro caso, técnicas, tácticas o psicológicas, por lo que el trabajo a realizar está íntimamente ligado al tipo de sesión que realicemos.
Para el diseño y distribución de las cargas es necesario tener muy en cuenta los factores de influencia señalados anteriormente.

3.- Tercera parte, vuelta a la calma o conclusión:

El entrenamiento, partido o competición no debe terminar repentinamente después del trabajo duro, se trata de realizar una disminución gradual del trabajo y llevar al organismo a un estado de recuperación. Se deben realizar ejercicios de estiramiento, juegos, ejercicios de relajación y respiración, etc.
También se puede aprovechar esta fase para realizar una autoevaluación por parte del deportista y del propio entrenador analizando del trabajo realizado, observando y detectando las posibles deficiencias, errores, etc.

4. Ficha de sesión:

Es de gran utilidad, para el entrenador, diseñar las sesiones de trabajo con suficiente antelación, reflejándolas en una ficha en la que figurarán aspectos como:
Orden de la sesión dentro de la programación de la temporada.
Número de deportistas y su organización: es muy importante saber para que número de personas está diseñada la sesión ya que en el momento real de puesta en práctica puede haber diferencias en número, por bajas, lesiones, etc. y por lo tanto tenemos que aplicar las modificaciones oportunas.
Edad, sexo y nivel de los mismos: conociendo estos elementos sabremos si en un momento dado podemos realizar esa sesión con un grupo de trabajo o debido a sus características tendremos que hacer cambios en el entrenamiento.
Instalación o instalaciones necesarias: con un vistazo a la ficha conoceremos la instalación que vamos a utilizar (pistas polideportivas, gimnasio, pesas, sauna, etc.) para así poder hacer las reservas o peticiones oportunas.
Material a utilizar: nos ayudará a tenerlo todo preparado con antelación.
Objetivos generales y específicos de la sesión: es fundamental indicar los objetivos de la sesión e incluso en ocasiones es interesante que el propio deportista los conozca.
Descripción de cada ejercicio: indicando tiempos de trabajo o repeticiones así como los descansos necesarios, se pueden incluir representaciones gráficas.
Duración total de la sesión: indicar el tiempo de cada parte de la sesión y la duración total
Otras indicaciones: cualquier elemento que el entrenador crea necesario reflejar en la ficha para tener en cuanta en el momento de su puesta en práctica.
Observaciones: indicar, una vez finalizada la sesión, todo lo que en el proceso de análisis y autoevaluación haya surgido para así poder corregir posibles errores.

5. Tipos de sesiones:

Existen diferentes clasificaciones de las sesiones de entrenamiento:
Según el tipo de tarea:
1.- De aprendizaje o perfeccionamiento técnico:
2.- De entrenamiento o acondicionamiento físico: que es el que nos compete a nosotros
3.- De valoración:
Según la organización del grupo:
1.- Sesiones en grupo:
2.- Sesiones individuales:
3:- Sesiones mixtas:
Según la magnitud de las cargas:
1.- Sesiones de desarrollo:
Carga extrema.
Carga grande.
Carga importante.
2.- Sesiones de entrenamiento de mantenimiento:
3.- Sesiones de recuperación

MACROCICLO, MESOCICLO Y MICROCICLO

Metodología del entrenamiento: conceptos básicos

Para desarrollar una buena metodología de entrenamiento con un control previo y racional, debemos conocer los conceptos básicos de macrociclo, microciclo y mesociclo, que hacen referencia a los tipos de división del entrenamiento.

• Macrociclo: es el concepto que hace referencia al plan de organización general del entrenamiento, pudiendo dividirse en: anual, bianual y olímpico. En el ámbito de la musculación, al ser utilizado generalmente por personas que no son atletas de competición, el macrociclo suele ser abierto, no existe un final concreto.
• Microciclo: son las unidades menores del entrenamiento y pueden variar entre 1 y 4 semanas, extendiéndose a veces hata 6 cuando se trata de vacaciones prolongadas, dolencias pasajeras, etc. Los microciclos a su vez se subdividen en fases que poseen un objetivo concreto, pasndo por entrenamientos muy fuertes y pesados hasta entrenaimentos de recuperación.
• Mesociclos: este tipo de división se compone de varios conjuntos o bloques de microciclos. Cada mesociclo puede contener de 1 a 12 microciclos. Los más utilizados en los gimnasios son bloques que contienen 1 microciclo de 4 semanas con carga lineal en el caso de principiante.

Microciclos y duración

Resumen de la periodización

Hasta el momento hemos podido leer qué es la periodización y qué tipos hay, cuáles son losperíodos diferentes del entrenamiento en base a nuestra experiencia, estado de forma y objetivos y por último, qué divisiones posee un plan de entrenamiento completo a lo largo de una temporada:macrociclo, microciclo y mesociclo.

Más adelante explicaremos cómo debemos pensar y planificar nuestro entrenamiento en una temporada completa según sea nuestro objetivo, mediante distintos ejemplos de organización de un macrociclo en distintos mesociclos.

FICHA DE EVALUACIÓN FÍSICA DEL CICLO ESCOLAR 2015-2016

POSIBLES LESIONES A LAS QUE ESTÁ EXPUESTO UN ALUMNO DE LA UNAM ENP No. 9 Y PRIMEROS AUXILIOS BÁSICOS CORRESPONDIENTES.

PRIMEROS AUXILIOS BASICOS
LESION	CAUSA	MANEJO	TRATAMIENTO
1. Método R.I.C.E.	El método RICE es un tratamiento de primeros auxilios que se puede utilizar en el caso de sufrir una lesión, esguince o torcedura. Se denomina RICE por sus siglas en inglés: Rest (Reposo) Ice (Hielo)Compression (Compresión) y Elevation (Elevación).
2. Traumatismo musculo esquelético = Contusión.	Se causa por acción de golpes de objetos duros, que actúan en el organismo por la fuerza del golpe pudiendo ser superficiales o de gravedad.	Al momento de sufrir una contusión, lo principal es localizar el área exacta donde sucedió y permitir que el cuerpo se recupere por un momento.	En caso de contusiones pequeñas con el simple hecho de aplicar hielo o compresas frías mejora la inflamación, si es grave se necesita llevar con un médico.
3. Bronco aspiración.	Paso de sustancias (alimentos, objetos externos, líquidos, etc.) que producen asfixia o vómito.	Se tiene que dar espacio para que el afectado tenga oxígeno y así tratar de extraer el objeto que produce asfixia.	Al percibir la asfixia es necesario extraer el objeto con maniobras de primeros auxilios o realizar una traqueotomía (solo alguien capacitado).
4. Broncoespasmo.	Es causado por la contracción de la musculatura de los bronquios ya sea por problemas en los bronquios o infecciones respiratorias leves.	Se debe considerar la gravedad y prolongación del espasmo (leves a moderados, severos a prolongados).	Es necesario aplicar medicamentos tomados como  salbutamol, albuterol, salmeterol, pirbuterol y terbutalina. Se necesita de un médico urgente.
5. Barotrauma de oídos, Senos paranasales, empastes dentales y equipo auxiliar de natación.	Se presenta por diferencias de presión entre el ambiente y las cavidades de los senos paranasales y el tímpano respectivamente.	Se produce por el bloqueo de la trompa de Eustaquio (en el oído) y en fosas paranasales por lo que se da una diferencia de presión externa e interna.	Para aliviarlo se necesita de masticar chicle, chupar algún dulce y bostezar. En caso de senos paranasales se deben ingerir antibióticos específicos.
6. Maniobra de valsalba, maniobra Mercante Odaglía.	La maniobra de Valsalva es cualquier intento de exhalar aire con la boca y la nariz cerradas. Se conoce también como test de Valsalva ométodo de Valsalva. Se utiliza para poder mantener un equilibrio de presión entre las trompas de Eustaquio y el medio ambiente.
7. Sincope de hidrocución.	Se causa por la diferencia brusca de la temperatura (shock termodiferencial) provocado por el contacto brusco de la piel con agua fría.	Si el cambio de temperatura es brusco lo primero que se debe hacer es equilibrar la temperatura del afectado.	Es necesario equilibrar la temperatura y dejar en reposo al afectado cerciorándose de que no se pueda producir un paro cardiorespiratorio.
8. Caídas de sentón ó Coxigodinia.	Se produce por un trastorno funcional del coxis o un golpe severo en éste, produciendo dolor.	El dolor aparece al instante por lo que se debe colocar al afectado de forma que no se lastime más.	Al presentarse la inflamación en el área afectada, se puede aliviar el dolor con hielo o pomada.
9. K.O. Traumatismo Neurológico.	Se trata de un golpe externo que tiene una magnitud considerable, produciendo serios problemas en el cráneo.	Al afectado se le revisa la gravedad de la lesión, si esta es de moderada a grave o con sangrado se necesita aplicar compresas y llamar a un médico, de lo contrario se comienzan a realizar primeros auxilios.	Hay que revisar que el sujeto siga respirando, en caso de que no respire, revise que ningún objeto obstruya la vía aérea y en caso de ser necesario inicierespiración boca a boca (inicie reanimación cardiopulmonar).
10. Lesiones Cervicales y sus Parestesias y Disestesias consecuencias de lesiones de C3, C4,C5, C6 y C7.	Accidentes deportivos (caídas, zambullidas en piscina, etc.), pueden ocasionar lesiones con distintos grados de gravedad, pudiendo llegar hasta a una parálisis completa (pérdida total de la movilidad y de la sensibilidad).	Cuando se identifica una caída o accidente que involucre una lesión cervical se debe intervenir inmediatamente, tratando de no mover al lesionado para no afectar aún más.	El tratamiento va desde simples pomadas y hielo para desinflamar el área, hasta antibióticos o intervención de los médicos urgentemente, todo dependiendo de la gravedad de la situación.
11. Tendinitis.	La tendinitis puede ocurrir como resultado de una lesión o sobrecarga.	El tendón se debe mantener frio o caliente para aliviar el dolor temporalmente sin afectarlo más.	Con mantener el tendón sin realizar esfuerzos hasta que lo indiquen basta, aunque pueden ayudar los antibióticos.
12. Desprendimiento de uña.	Se da debido a golpes, accidentes, tratar de quitarlas, mordiscos, calzado apretado o realizar mal un ejercicio.	Es posible que se dañen los vasos sanguíneos en la uña por lo que se presentara sangrado y se debe controlar.	Se debe limpiar perfectamente el área sin dejar residuos de uña y detener el sangrado si es que existe.
13. Concusión y/o descalabrada.	Se ocasiona por unimpacto directo en la cabeza, lo que genera unadesaceleración súbita de la misma.	Se acompaña de amnesia temporal y posible desmayo por lo que se deben revisar signos vitales.	Es necesario que se detenga la hemorragia si es que hay, y reanimar al afectado hasta que llegue un médico ya que el caso puede agravarse.
14. Raspaduras superficiales.	Se causan por caídas y/o accidentes que no son tan severos aunque se debe descartar cualquier posible lesión interna.	Se debe limpiar perfectamente el área (quitar escombros o materiales que afectan).	La lesión se puede tratar con compresas y agua además de algunos desinflamatorios sin perjudicar el área.
15. Calambres.	Se presentan cuando un músculo se tensiona (contrae) sin intención de tensarlo y no se relaja. Los calambres pueden comprometer todo o parte de uno o más músculos.	Se debe mantener el músculo en movimiento par que no se contraiga aun más, tratando de no lesionar el mismo.	El estiramiento y mover el musculo o sobarlo es suficiente para poder recobrar la movilidad del músculo, si no es así (duran mucho tiempo., son fuertes) se debe llevar a un médico.
16. Hipotermia.	La hipotermia ocurre cuando el cuerpo pierde más calor del que puede generar y generalmente es causada por una prolongada exposición al frío. Por ejemplo permanecer al aire libre durante el invierno sin protegerse con la suficiente ropa adecuada o usa ropas húmedas por mucho tiempo cuando hace frío.	1. Llamar de inmediato al número local de emergencias 2. La persona está inconsciente examinar las vías respiratorias. Comenzar a dar respiración de boca a boca si es necesario. 3. Llevar a la persona a un área con temperatura ambiente o Arroparlo. Retirar las prendas húmedas o mojadas y sustituirlas por unas secas. 4. Calentar a la persona si es necesario con el calor humano De uno mismo.	Al momento de tener un cambio de temperatura tan brusco se recomienda llevar inmediatamente con un médico para examinar si la situación puede empeorar o no. De lo contrario es suficiente con mantener al afectado a una temperatura cálida.
17. Hipertermia.	Es hereditaria sólo uno de los padres tiene que ser el portador de esta enfermedad para que el hijo la herede.	Se tiene que mantener a la persona en un ambiente contrario (frío) y refrescarlo antes de que pueda complicarse el caso.	Un episodio de hipertermia se debe envolver a un paciente en una Frazada refrescante para ayudar a reducir la fiebre y el riesgo de complicaciones disminuya
18. Desgarre, contractura, tirón muscular.	Puede ocurrir cuando el músculo se contrae al estirarse esto sucede al correr saltar o patear.	Se debe mantener el musculo en reposo total y con una temperatura adecuada.	Al afectado se le debe de dar un masaje o mantener el musculo a una temperatura cálida mientras éste vuelve a su estado original, si es muy severo se debe llevar con un médico.
19. Hiperventilación.	Se puede dar principalmente por la ansiedad, nerviosismo o medicamentos, así como la sobredosis de ellos.	Si se presenta una hiperventilación lo primero que se debe hacer es ser tranquilizado para relajar la respiración.	Se debe de incrementar el nivel de dióxido de carbono es necesario tomar menos oxígeno y para que ocurra esto es necesario cubrir la boca y una fosa nasal y respirar por la otra fosa.
20. Desmayo.	Puede ocurrir mientras o después de que una persona tose muy fuerte, también puede suceder cuando una persona tiene estrés emocional miedo o dolor intenso.	Se deben de revisar las vías respiratorias y la respiración de una persona de ser necesario llamar al número local de emergencias y comienza a dar respiración artificial.	Aflojar las ropas apretadas alrededor del cuello levante los pies de la persona por encima del nivel del corazón y mantener a la persona acostada durante al menos 10 o 15 minutos.
21. Esguince de cualquier articulación.	Se produce por un sobre estiramiento del ligamento y se rompen algunas fibras o una ruptura total del ligamento.	Se debe de tener un tratamiento fisioterapéutico para reducir el dolor y la hinchazón.	El no mover la zona afectada suele ser importante y se debe mantener el área sobando levemente.
22. Luxaciones.	Suele presentarse por lesiones deportivas, un trauma no relacionado con el deporte o las caídas.	Descansar la articulación luxada aplicando hielo y calor y tomando analgésicos.	Puede ser inmovilización a aplicación de analgésicos o incluso cirugías.
23. Deshidratación.	Se presenta al tener diarrea intensa, vómitos, fiebre o sudoración excesiva o no tomar suficiente agua.	Suficiente agua o en caso de que el médico aconseja usar una solución de rehidratación oral.	Ir al doctor para saber si la causa de la deshidratación es el mal funcionamiento de los riñones una bacteria intestinal.
24.  Espasmo diafragmático o Dolor de caballo.	Se presentan cuando una persona tiene mala condición física cambios en el ritmo de la respiración haber ingerido una bebida alta en carbohidratos.	Suspensión momentánea de la actividad física y una respiración moderada por la boca.	No respirar por la boca, llevar un control adecuado en la exhalación e inhalación y no consumir alimentos ni bebidas antes de realizar ejercicio.
25. Piquete de ojos.	Accidentes donde pueden meter su dedo en su ojo durante un concurso deportivo o un objeto puede golpear el área.	Producir lágrimas para matar bacterias y virus también aplicar gotas antibióticas.	Se realiza la aplicación de gotas que reduzcan tanto el dolor como el aspecto del ojo y las bacterias que ingresaron a él.
26. Posición anti shock ó Tren de Lemburt.	Se debe colocar al paciente de tal manera que la cabeza quede más baja que las extremidades así consiguiendo riego sanguíneo a las partes vitales del organismo elevando las piedras piernas elevando el plano de la camilla sobre la que descansa la víctima.
27. Dolores dentales.	Absceso dental, dolor de oído, lesión en la mandíbula o en la boca, sinusitis o caries dentales.	Ingerir algún analgésico de venta libre mientras se espera la cita o revisión con un odontólogo o experto.	Examinar la gravedad de la situación y controlarla con analgésicos leves. Si es posible llevar con un odontólogo.
28. Lesiones con objetos punzo cortantes (clavos, agujas, alambres, astillas, etc.)	Causada por cualquier objeto que penetra en la piel y ocasiona un agujero pequeño o grande.	Revisar la herida asegurarse de que ninguna parte del objeto haya quedado en el interior.	Intentar el retiro del objeto sin dañar más la piel y parar el sangrado si existe hasta ser valorado.
29. Quemaduras por agentes químicos en laboratorio.	Alguna sustancia química puede  entrar en contacto con la piel provocando una reacción en está en todo el cuerpo.	Cerciorarse de que se haya eliminado la causa de las quemaduras.	Acudir a la ayuda médica inmediatamente para ser valorado y encontrar el antídoto.
30. Machucones o aplastamiento.	Se causa por accidentes en los que se lastima alguna extremidad de manera leve o severa.	Para reducir el dolor y la inflamación aplicar un paquete con hielo en el área afectada.	Ingerir algún analgésico como ibuprofeno para calmar la inflamación y para aliviar el dolor.