HIGIENE CORPORAL

1.1.     La higiene corporal. Definición

    Se puede definir la higiene corporal como el conjunto de cuidados que necesita nuestro cuerpo para aumentar su vitalidad y mantenerse en un estado saludable. Ésta cumple con dos funciones fundamentales: mejorar la salud del individuo y la colectividad (con las implicaciones sociales y, por tanto, la relatividad cultural que la misma posee) (Delgado y Tercedor, 2002). Igualmente, la higiene corporal es una práctica básica que permite reducir de manera importante las infecciones causadas por microorganismos patógenos, disminuyendo especialmente las contaminaciones entre individuos.

    Sin embargo, no es correcto pensar que todos los virus, bacterias y hongos son microorganismos agresivos e invasores del cuerpo humano. Por lo tanto, la higiene corporal debe ser una higiene equilibrada: debe reducir las contaminaciones de organismos patógenos entre individuos y respetar al mismo tiempo las floras microbiológicas que nos rodean, así como aquellas que alojamos en nuestro interior.

1.2.     Tipos de higiene corporal. Medidas básicas

    En base a las diferentes zonas del cuerpo que requieren la aplicación de rutinas higiénicas se pueden establecer diferentes tipos de higiene:

Higiene de la piel

    Se realiza para eliminar el polvo y otras sustancias, sudor y células descamadas y el mal olor, así como favorecer la transpiración, evitando focos de infección y consiguiendo una mejor aceptación social. Entre las diferentes modalidades de este tipo de higiene se encuentran las siguientes:

• La ducha: permite el arrastre de las sustancias y activa la circulación sanguínea.
• El baño: puede actuar como relajante corporal.
• El vapor: permite una limpieza en mayor profundidad, actuando así como activador de la circulación sanguínea, máxime si es acompañado de la ducha, como suele ocurrir al tomar una sauna.

Higiene de las manos

    Debemos prestar especial cuidado, ya que es con ellas con las que realizamos la mayor parte de las actividades diarias. Es muy importante que:

• Se laven bien antes de las comidas. Es el momento en que manipulamos nuestros alimentos y podríamos haber tocado una superficie contaminada o un animal y por lo tanto provocarnos una infección. Podemos utilizar un jabón en pastilla o líquido siempre que no dañe nuestra piel.
• Es importante el cuidado de las uñas y su lavado con un cepillo especial, ya que bajo el pliegue de la uña se depositan restos de comida, tierra y todo tipo de suciedad, favoreciendo la proliferación de microorganismos.

    Además de estar limpias, las uñas de las manos han de ser cortadas con regularidad. Se deben cortar siguiendo la curvatura de la yema del dedo.

Higiene de los pies

    La higiene de los pies en el ámbito físico-deportivo ha sido posiblemente el elemento más difundido en la higiene corporal, por el elevado riesgo de contraer enfermedades íntimamente relacionadas con los mismos y con la práctica de actividad física. Ello es debido a la escasa ventilación que existen en los mismos (dado que casi siempre van calzados) lo que condiciona secreciones y un aumento muy grande de la humedad, lo que permite una proliferación de gérmenes muy alta y, por tanto, la aparición de hongos.

    Las normas de limpieza son similares a las de las manos, debiéndose de cuidar mucho el correcto secado (entre los dedos de los pies hay que prestar especial atención, ya que la humedad nos puede provocar la maceración de la piel y provocarnos heridas) y el cortar las uñas frecuentemente en forma recta.

    Así mismo, la limpieza de los pies debe ir acompañada del uso de calcetines y calzado. Los calcetines deben ser finos, preferiblemente de algodón, sin agujeros, costuras y nunca presionantes. Deben ser cambiados siempre que se lavan los pies. El calzado debería ser flexible, ligero y permeable para que permita una buena circulación y transpiración.

Higiene del cabello

    La higiene del cabello es importante para la eliminación de suciedad, el exceso de grasa y la caspa. Se recomienda el lavado al menos dos veces por semana con champú neutro, que debe realizarse con la yema de los dedos, sin utilizar las uñas, teniéndose que cuidar mucho el enjuagado del mismo.

Higiene de la cara

    En la cara encontramos partes físicas importantes en nuestra vida diaria y tenemos que prestarles atención:

• Los ojos: es recomendable realizar lavados de arrastre con agua.
• Las orejas: en la higiene de las orejas sólo se deben usar bastoncillos para el pabellón auditivo, nunca para el oído. Lo que haríamos sería arrastrar hacia dentro parte del cerumen que segrega, produciéndose así un “tapón de oído”. Si nos hurgamos en las orejas con las manos sucias podemos provocarnos una infección de oído. Para su higiene es recomendable utilizar el pico de una toalla húmeda.

Higiene de los genitales

    Es una de las zonas que requieren mayor cuidado. Así, la alta producción de sudor durante la práctica de actividad física condiciona su limpiado siempre que se termine su realización y un cambio de ropa interior inmediata. A ello hay que unirle la limpieza correcta de los pliegues cutáneos, separando adecuadamente los labios mayores de la vulva de la mujer y la piel del prepucio en el hombre. En el caso de la primera, la higiene debe intensificarse en la fase menstrual. En ambos sexos, es recomendable una adecuada higiene tras la micción y la defecación.

Higiene buco-dental

    Es importante cuidarla desde pequeños y hacer de la higiene bucodental un hábito y no una obligación. Hay tres medidas básicas a tener en cuenta. En primer lugar, controlar la ingesta de azúcares (no tomarla concentrada como los caramelos, comerla durante las comidas y cambiarla por los frutos secos o vegetales naturales entre comidas). En segundo lugar, una adecuada higiene oral, haciendo especial hincapié en el cepillado, acompañándose temporalmente de enjuagues bucales con locutorios para tal finalidad. Y en tercer lugar, utilización adecuada de del flúor, para aumentar la resistencia del diente gracias al fortalecimiento del esmalte dental. 

1.3.     La higiene deportiva

    La higiene deportiva significa mantener una serie de hábitos que ayudarán a obtener el máximo rendimiento durante la práctica de ejercicio físico. Igualmente, trata de minimizar los problemas a nivel físico. Así, algunas de las medidas básicas para llevar a cabo una adecuada higiene deportiva son las siguientes:

• Antes del ejercicio...
  • El correcto punto de partida para realizar cualquier ejercicio físico es una revisión médica. Sirve para detectar cualquier posible anomalía de nuestro organismo.
  • No debe coincidir la práctica de ejercicio físico con la digestión de una comida. Deben pasar dos horas como mínimo entre la comida y práctica deportiva.
  • Realizar un calentamiento previo, suave y progresivo, que acondicione el organismo.
• Durante el ejercicio...
  • Utilizar material apropiado a la actividad que se esté realizando. Debe combinar comodidad y eficacia, además de ser transpirable.
  • Practicar ejercicio con la intensidad adecuada al nivel de condición física.
  • Beber líquido durante el esfuerzo, fundamentalmente, si se trata de un ejercicio de larga duración.
• Después del ejercicio...
  • Unos minutos de actividad física muy suave (paseo, carrera muy tranquila, unos ligeros estiramientos) acelerarán la recuperación postesfuerzo.
  • Tomar una ducha después de la actividad física. Ello mejora la recuperación, además de ser fundamental para una correcta higiene corporal.
  • Una vez acabado el ejercicio, llevar a cabo una correcta hidratación (bebiendo pequeñas, pero frecuentes cantidades de agua). Influirá decisivamente en la recuperación del organismo.

GASTO ENERGÉTICO

En biología, el gasto energético se refiere a la cantidad de energía que un organismo utiliza en la realización de todas sus funciones y actividades. Estas funciones pueden ser tan variadas como el mantenimiento de la temperatura corporal, conducción de impulsos nerviosos, reparación y formación de tejidos, trabajo mecánico de los músculos para moverse, digestión de alimentos o respirar.

En el ámbito de la nutrición humana, el gasto energético se mide en calorías y se refiere específicamente a la forma en la que cuerpo utiliza la energía almacenada en los enlaces químicos de los distintos nutrientes. Así, se habla también de requerimiento energético como medida de la cantidad diaria de energía que los alimentos deben suministrar para satisfacer las necesidades energéticas del organismo. El balance energético se refiere al balance entre el requerimiento energético y el aporte energético de los alimentos consumidos.

Componentes del gasto energético

El gasto energético total se suele dividir en tres grandes componentes: el gasto energético en reposo, la termogénesis inducida por los alimentos y la actividad física voluntaria. Cada uno de estos componentes se ve afectado por numerosas variables personales y ambientales que pueden hacer que el gasto energético total sea muy diferente de un individuo a otro e, incluso, muy diferente para una misma persona de un día a otro.

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Gasto energético en reposo

El gasto energético en reposo incluye el gasto de energía necesario para mantener las funciones vitales del organismo y la temperatura corporal en un ambiente neutro y en estado de reposo. El principal componente es la tasa metabólica basal, por lo que también se llama gasto energético basal, y puede llegar a representar el 75% del gasto energético total.

El gasto energético en reposo suele ser ligeramente mayor a la tasa metabólica basal por sí sola. La tasa metabólica basal se mide por la mañana al despertarse cuándo han pasado al menos 12 horas tras la última comida y la persona se encuentra en estado de completo descanso físico y mental. El gasto energético en reposo, por su parte, se mide a cualquier hora del día cuándo han pasado al menos 4 horas desde la última comida y de actividad física.

La mayor parte de la energía basal es consumida en el metabolismo celular (50%), síntesis molecular (40%, la síntesis de proteínas es la que más energía consume) y el trabajo de músculos involuntarios (10%. Diafragma, corazón, movimientos peristálticos intestinales, etc).

Los principales factores que influyen en el metabolismo basal son:

• Edad y etapa de crecimiento: el metabolismo basal es mayor en edades tempranas debido sobre todo al mayor gasto energético en el crecimiento de órganos y tejidos. El gasto energético basal suele ir en aumento desde el nacimiento hasta la pubertad, influido también por el aumento del tamaño corporal y tasa de crecimiento, e ir en disminución desde la edad adulta hasta la vejez. Durante el embarazo el metabolismo basal aumenta considerablemente, también durante la lactancia.
• Peso y complexión corporal: un mayor peso y tamaño corporal suele ir acompañado de una mayor tasa metabólica basal. Esto se debe a que se pierde más calor al haber una mayor superficie corporal. La tasa metabólica también es mayor en complexiones fuertes debido a la mayor necesidad energética para mantener la masa muscular magra en reposo.
• Estado de salud: en general, durante una enfermedad la tasa metabólica basal suele aumentar. Por ejemplo, la tasa metabólica basal puede aumentar hasta un 7% por cada grado de temperatura corporal superior a 37 ºC.
• Factores hormonales: los niveles de ciertas hormonas puede afectar a la tasa metabólica basal, especialmente la tiroxina (producida en el tiroides) y la norepinefrina (hormona y neurotransmisor). A mayores niveles de tiroxina y norepinefrina, mayor tasa metabólica basal.
• Factores ambientales: uno de los factores ambientales que más afecta a la tasa metabólica basal es la temperatura. A mayor temperatura mayor tasa metabólica basal.

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Termogénesis inducida por los alimentos

La termogénsis inducida por los alimentos, también conocida como termogénesis inducida por la dieta o efecto térmico de los alimentos, representa entre el 5 y el 10% del gasto energético total. Es el gasto energético destinado a la digestión, absorción, distribución y almacenamiento de los alimentos ingeridos. Uno de los métodos de medición más utilizados es como diferencia del gasto energético en reposos antes y después de una comida.

Los alimentos que más efecto térmico generan son los alimentos ricos en proteínas, hasta un 20% superior a los alimentos ricos en carbohidratos y grasas (25% de incremento del gasto energético en reposo frente a un 5%). Si la ingesta de alimentos es seguida de actividad física, la termogénesis inducida por alimentos puede aumentar hasta el doble, fenómeno que se conoce como termogénesis adaptativa..

Otros factores que incluyen en este componente del gasto energético es la edad, predisposición genética, sensibilidad a la insulina y alteraciones de la digestión.

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Gasto por actividad física voluntaria

El gasto energético debido a la actividad física voluntaria representa el consumo de energía producido por cualquier movimiento del cuerpo, como levantarse de la cama, subir las escaleras o practicar un deporte. Es la fracción del gasto energético total más variable y puede estar entre el 10% en una persona sedentaria hasta el 50% en un atleta.

Métodos de medición

El gasto energético se puede medir por diversos métodos, generalmente clasificados enmediciones directas y mediciones indirectas. Los métodos directos suelen ser mucho más precisos pero son más caros y son difícilmente realizables en grandes poblaciones por la necesidad de instalaciones y material especializado. Los métodos indirectos son generalmente mucho más baratos y más fáciles de realizar; aunque son mucho menos precisos, son útiles en estudios poblacionales.

Los principales métodos de medición del gasto energético son:

1. Calorimetría: la calorimetría mide el calor desprendido en una reacción química. Cómo la energía ni se crea ni se destruye, sino que se transforma, midiendo el calor desprendido por el cuerpo puede estimarse el gasto energético realizado. Esto sería la calorimetría directa. La calorimetría indirecta no mide el calor desprendido por el cuerpo de forma directa sino a través del consumo de oxígeno y/o la producción de dióxido de carbono.
2. Monitorización del ritmo cardíaco: este método indirecto utiliza la relación entre el ritmo cardíaco y el consumo de oxígeno del individuo. Necesita curvas de calibración individuales ya que esta relación es muy variable entre diferentes personas. Se utiliza principalmente en niños.
3. Agua doblemente marcada: esta técnica utiliza isótopos no radioactivos de hidrógeno y oxígeno introducidos en el organismo a través de moléculas de agua. La velocidad de eliminación de estos isótopos se puede medir a través de muestras de orina y de sangre y da una aproximación bastante exacta del volumen de oxígeno consumido y de dióxido de carbono producido. Es una técnica de precisión aceptable utilizada incluso en recién nacidos.
4. Acelerometría: existen diversos aparatos que miden el movimiento y aceleración del cuerpo. Con estos datos se puede estimar el nivel de actividad física y estimar el gasto energético.
5. Cuestionarios de estimación del nivel de actividad física: los cuestionarios pueden ser utilizados para realizar estimaciones sobre el nivel de actividad física y también de consumo energético diario en cuestionarios sobre hábitos nutricionales. Su principal utilidad es en estudios epidemiológicos a gran escala.

Balance energético

La diferencia entre el requerimiento de energía, determinado prácticamente en su totalidad por el gasto energético total, y la ingesta energética a través de la dieta se conoce como balance energético. Puede ser:

• Balance positivo: se ingiere más energía de la que se gasta. Una de sus principales consecuencias es el aumento de peso. Se toman más calorías de las que se queman y el exceso se almacena en depósitos de glucógeno y de grasa como reserva.
• Balance negativo: el balance negativo, o déficit calórico, hace perder peso pero puede llegar a ser muy peligroso en extremo o si va acompañado de déficit nutricional.
• Balance neutro: el consumo y el gasto son prácticamente iguales.

El organismo cuenta con mecanismos de regulación del flujo energético, y por tanto del balance energético. Estos mecanismos forman en su conjunto el proceso denominado comohomeostasis energética, que incluye señales químicas y neuronales para regular los distintos procesos implicados en el gasto e ingesta de energía. Por ejemplo, señales del sistema nervioso central para generar sensación de saciedad y dejar de comer.

CONCEPTOS UNIDAD 2

NUTRICIÓN. 1. f. Acción y efecto de nutrir. 2. f. Med. Preparación de los medicamentos, mezclándolos con otros para aumentarles la virtud y darles mayor fuerza.

DIETA f. Régimen que se manda observar a los enfermos o convalecientes en el comer y beber, y, por ext., esta comida y bebida.

ALIMENTO. (Del lat. alimentum, de alĕre, alimentar). 1. m. Conjunto de cosas que el hombre y los animales comen o beben para subsistir. 2. m. Cada una de las sustancias que un ser vivo toma o recibe para su nutrición.

NUTRIMENTO. (Del lat. nutrimentum). 1. m. Acción y efecto de nutrir. 2. m. Sustancia de los alimentos. 3. m. Materia o causa del aumento, actividad o fuerza de algo en cualquier línea, especialmente en lo moral.

ENERGÍA. (Del lat. energīa, y este del gr. ἐνέργεια). 1. f. Eficacia, poder, virtud para obrar. 2. f. Fís. Capacidad para realizar un trabajo. Se mide en julios. (Símb. E).

KILOCALORÍA. (De kilo- y caloría). 1. f. Fís. Unidad de energía térmica igual a mil calorías. (Símb. kcal). Real Academia Española © Todos

METABOLISMO. (Del gr. μεταβολή, cambio, e -ismo). 1. m. Biol. Conjunto de reacciones químicas que efectúan constantemente las células de los seres vivos con el fin de sintetizar sustancias complejas a partir de otras más simples, o degradar aquellas para obtener estas.

ABOLISMO. (Del gr. ἀναβολή 'lanzamiento' e -ismo). 1. m. Biol. Conjunto de procesos metabólicos de síntesis de moléculas complejas a partir de otras más sencillas.

TABOLISMO. (De cata-, el gr. βάλλειν, echar, e -ismo). 1. m. Biol. Conjunto de procesos metabólicos de degradación de sustancias para obtener otras más simples.

GLÁNDULA. (Del lat. glandŭla). 1. f. Anat. Órgano cuya función es producir una secreción que puede verterse a través de la piel o de las mucosas, como las glándulas salivales y sudoríparas, o al torrente sanguíneo, como el tiroides. docrino1, na. (De endo- y el gr. κρίνειν, separar). 1. adj. Biol. Perteneciente o relativo a las hormonas o secreciones internas.

OIDES. (Del gr. θυροειδής). 1. adj. Anat. Se dice de una glándula endocrina de los animales vertebrados, situada por debajo y a los lados de la tráquea y de la parte posterior de la laringe. En el hombre está delante y a los lados de la tráquea y de la parte inferior de la laringe. U. m. c. s.

REQUERIMIENTO NUTRICIONAL ¿Qué es un requerimiento? Es la cantidad promedio de un nutriente que necesita el organismo sano para realizar adecuadamente sus funciones. ¿A que se le llama recomendación? Tomando en cuenta un nivel seguro promedio de un nutriente a esta cifra promedio se le suman dos desviaciones estándar; llamando a esta nueva cifra recomendación.