1. Concepto de sesión:
La sesión está considerada como la estructura elemental o básica de todo el proceso de entrenamiento, cada sesión es como una pequeña pieza de un puzzle, la planificación anual o incluso plurianual de un deportista se basa en la combinación adecuada de esas diferentes piezas (sesiones) para llegar a completarlo con éxito.
Se puede decir que al igual que un escritor debe combinar adecuadamente las palabras para componer las frases y estas para componer los capítulos y a su vez estos hasta completar su obra, un entrenador debe hacer lo mismo con las sesiones de trabajo para diseñar las diferentes estructuras temporales de la planificación y periodización deportiva que ordenadas de menor a mayor son:
La sesión: que es la unidad elemental.
Microciclos: compuesto por varias sesiones.
Mesociclos: compuesto por varios microciclos.
Macrociclos: compuesto por varios mesociclos.
Temporada: compuesta por uno o varios macrociclos.
Plan plurianual: compuesto por varias temporadas.
Debemos tener en cuenta que una sesión por si sola sin objetivos concretos a medio o largo plazo no tiene la misma efectividad que si se engloban en un plan de trabajo de orden superior.
2. Factores de influencia:
Existen una serie de factores que determinarán directamente el contenido y su distribución, el volumen de trabajo la intensidad y orientación de las cargas, etc.
La edad del deportista: existen diferencias considerables a la hora de diseñar una sesión en función de la misma, no es lo mismo entrenar a niños que está en edad de crecimiento y desarrollo que a jóvenes, adultos o a personas mayores.
La experiencia: el propio nivel o grado de experiencia del deportista es determinante ya que para una misma edad puede haber grandes diferencias, es necesario conocer el historial deportivo y médico de la persona.
El estado de forma: no bastaría con conocer su historial de entrenamientos y competiciones sino que es esencial saber en que situación se encuentra en la actualidad, puede haber salido de una lesión, haber realizado un periodo de descanso, etc.
El período de la temporada: en función del momento dentro de cada macrociclo, mesociclo y microciclo habrá que incidir en unos aspecto o en otros para que el entrenamiento sea coherente y efectivo.
Los objetivos de la propia sesión: con cada sesión se pretende conseguir una serie de objetivos que nos marcarán el diseño de la misma.
3. Estructura de la sesión de entrenamiento:
Por norma general se compone de tres partes bien diferenciadas:
· Calentamiento
· Parte principal
· Vuelta a la calma
1.- Primera parte:
también llamada calentamiento, parte inicial, entrada en calor, parte introductoria, etc. El término más utilizado es el de calentamiento, y es la parte inicial de cualquier sesión de entrenamiento e incluso de un partido, combate o competición, prepara al organismo para posteriores esfuerzos más exigentes, favoreciendo el rendimiento y evitando posibles lesiones.
Para realizar un completo calentamiento deberíamos respetar las siguientes fases:
a.- Recibimiento, instrucción y preparación: antes de iniciar cualquier ejercicio físico se puede utilizar esta primera parte para dar instrucciones a los deportistas, explicar los objetivos de la sesión, establecer diferentes grupos y configuraciones, preparar el material y la instalación, etc.
b.- Parte genérica o calentamiento genérico: en la que se utilizan ejercicios de preparación física general de intensidad progresiva en los que intervienen los grupos musculares más importantes. Se activarán los sistemas implicados en el trabajo físico sobre todo a nivel cardiorrespiratorio y neuromuscular.
En esta parte debemos diferenciar tres tipos de ejercicios:
· Puesta en acción: con ejercicios como caminar, carrera continua suave, pedalear en una bicicleta estática, etc.
· Estiramientos de los principales músculos trabajados en la parte anterior.
· Ejercicios físicos genéricos como saltos, abdominales, lumbares, etc.
c.- Parte específica o calentamiento específico: ahora se comienzan a ejecutar ejercicios directamente relacionados con la actividad que posteriormente vayamos a realizar incrementando la intensidad hasta llegar a un nivel similar al que exigiremos en la parte principal, por ejemplo si vamos a jugar a baloncesto ya entrarían ejercicios con balón: dribling, pases, tiro, entradas, etc.
d.- Recuperación: para iniciar el entrenamiento, partido o competición lo ideal es dejar un periodo de unos minutos de descanso y recuperación del organismo, si este descanso superara los 20’ los efectos del calentamiento comenzarían a disminuir.
Debemos evitar el uso del término precalentamiento o ejercicios de precalentamiento, esto significaría calentar antes de calentar.
2.- Segunda parte o Parte principal:
La parte principal de la sesión puede llegar durar hasta varias horas de trabajo, los ejercicios a desarrollar estarán en función de los objetivos marcados previamente, estos pueden ser de desarrollo o mantenimiento de cualidades físicas que es nuestro caso, técnicas, tácticas o psicológicas, por lo que el trabajo a realizar está íntimamente ligado al tipo de sesión que realicemos.
Para el diseño y distribución de las cargas es necesario tener muy en cuenta los factores de influencia señalados anteriormente.
3.- Tercera parte, vuelta a la calma o conclusión:
El entrenamiento, partido o competición no debe terminar repentinamente después del trabajo duro, se trata de realizar una disminución gradual del trabajo y llevar al organismo a un estado de recuperación. Se deben realizar ejercicios de estiramiento, juegos, ejercicios de relajación y respiración, etc.
También se puede aprovechar esta fase para realizar una autoevaluación por parte del deportista y del propio entrenador analizando del trabajo realizado, observando y detectando las posibles deficiencias, errores, etc.
4. Ficha de sesión:
Es de gran utilidad, para el entrenador, diseñar las sesiones de trabajo con suficiente antelación, reflejándolas en una ficha en la que figurarán aspectos como:
Orden de la sesión dentro de la programación de la temporada.
Número de deportistas y su organización: es muy importante saber para que número de personas está diseñada la sesión ya que en el momento real de puesta en práctica puede haber diferencias en número, por bajas, lesiones, etc. y por lo tanto tenemos que aplicar las modificaciones oportunas.
Edad, sexo y nivel de los mismos: conociendo estos elementos sabremos si en un momento dado podemos realizar esa sesión con un grupo de trabajo o debido a sus características tendremos que hacer cambios en el entrenamiento.
Instalación o instalaciones necesarias: con un vistazo a la ficha conoceremos la instalación que vamos a utilizar (pistas polideportivas, gimnasio, pesas, sauna, etc.) para así poder hacer las reservas o peticiones oportunas.
Material a utilizar: nos ayudará a tenerlo todo preparado con antelación.
Objetivos generales y específicos de la sesión: es fundamental indicar los objetivos de la sesión e incluso en ocasiones es interesante que el propio deportista los conozca.
Descripción de cada ejercicio: indicando tiempos de trabajo o repeticiones así como los descansos necesarios, se pueden incluir representaciones gráficas.
Duración total de la sesión: indicar el tiempo de cada parte de la sesión y la duración total
Otras indicaciones: cualquier elemento que el entrenador crea necesario reflejar en la ficha para tener en cuanta en el momento de su puesta en práctica.
Observaciones: indicar, una vez finalizada la sesión, todo lo que en el proceso de análisis y autoevaluación haya surgido para así poder corregir posibles errores.
5. Tipos de sesiones:
Existen diferentes clasificaciones de las sesiones de entrenamiento:
Según el tipo de tarea:
1.- De aprendizaje o perfeccionamiento técnico:
2.- De entrenamiento o acondicionamiento físico: que es el que nos compete a nosotros
3.- De valoración:
Según la organización del grupo:
1.- Sesiones en grupo:
2.- Sesiones individuales:
3:- Sesiones mixtas:
Según la magnitud de las cargas:
1.- Sesiones de desarrollo:
Carga extrema.
Carga grande.
Carga importante.
2.- Sesiones de entrenamiento de mantenimiento:
3.- Sesiones de recuperación
